Дійте і радійте: поради психотерапевта як не «поїхати дахом» від загрози війни та «омікрону»

Коли є загроза війни, будь-яка психічно здорова людина починає відчувати тривогу і страх. При цьому важливо уберегти себе від надмірної тривожності, бо вона може привести до психічних розладів, говорить психотерапевт, психіатр, доктор медичних наук Олег Чабан. Як впоратися із негативною інформацією? Як діяти дорослим? Як підготувати до стресової ситуації дітей? Що має бути у тривожній валізці? На одну негативну емоцію, у вас повинно бути сім позитивних, радить психотерапевт. Але як цього досягти? Відповідь у «Суботньому інтерв’ю» Радіо Свобода із Олегом Чабаном

Інна Кузнецова: Коли з трибуни ООН говорять про те, що ситуація навколо кордонів України найтривожніша за останні десятиліття, а з Пентагона повідомляють, що от-от можливе масштабне вторгнення, чи може людина залишатися спокійною?

– Коли заявляють, що буде війна, будь-яка психічно здорова людина повинна тривожитися, переживати, боятися. Це нормальна фізіологічна реакція. Якщо людина абсолютно нічого не боїться, то це, скоріше, психічне порушення, це не норма. Тому, звичайно, будь-які заяви, особливо від перших осіб, привертають увагу і створюють ситуацію то напруження, то розслаблення. Як не дивно, напруження і розслаблення звучить разом.

– Ви згадали перших осіб. Закордонні лідери говорять страшні речі, президент Зеленський намагається заспокоїти. І минулого тижня, після пресконференції для закордонних ЗМІ преса писала, що Україна применшує ризики. Чим пояснити цю різницю в реакції? Це робота на різну аудиторію чи щось інше?

– Я думаю, що будь-яка влада, у тому числі президент, повинні турбуватися про народ і заспокоювати. Не кричати: «Жах! Жах! Ми всі повинні кудись бігти, щось робити! Ой-ой-ой!!! Ай-ай-ай!!!». Абсолютно нормальна функція – заспокоїти народ. Тим більше розуміння, що за занепокоєнням стоїть не тільки психічне здоров’я, а навіть економічні втрати. До речі, президент це якраз і цитував, що внаслідок паніки відбувається відтік інвестицій, Україна втрачає.

Є одна цікава річ, яка торкається психології і досліджень навколо – не те, щоб війни – терористичного акту.

Це, все ж, достатньо близькі речі, тому що і там, і там гинуть люди, і там, і там біда.

Пам’ятаєте, у США, теракт під час забігу у Бостоні. Тоді якраз – перед тим забігом-трагедією – у Бостон заїхала група психіатрів, яка досліджувала психічне здоров’я бостонців. Анкетування, телефонне опитування і таке інше. І коли група вже збиралася поїхати, стався терористичний акт. Тоді дослідники відмінили від'їзд і швидко почали вивчати ситуацію, досліджувати те, як вплинув на людей терористичний акт.

Виявилася одна цікава річ. Звісно, опитані сказали, що їх усіх вразив теракт. Виникло багато психічних розладів. Наприклад, у тих, хто перебував безпосередньо в зоні терористичного акту: в учасників марафону і глядачів, які стояли і дивилися на забіг, тобто у тих, хто побачив ці вибухи, хто чув крики і сирени. Але рівень психічного порушення у тих, хто спостерігав за трагедією із екранів телевізорів, тобто у безпеці, у себе вдома – виявився вищим, аніж у тих, хто був у зоні теракту.

І, здавалося б, від чого ж вони постраждали? Від новин, від інформації можна постраждати більше, ніж від перебування безпосередньо в зоні терористичної атаки, війни, тому подібне.

У мене є друзі у Вашингтоні, Нью-Йорку, в Ізраїлі і в Мюнхені. І коли я чую, що там більше налякані, ніж мої сусіди, я згадую цей Бостон. Тому що, коли ти знаходишся в цій ситуації, ти втомлюєшся від переживання, включається якийсь механізм, який починає тебе захищати. Там же ситуація нагнітається.

Я впевнений, що певна подача інформації, монотонно, безперервний кадр і тому подібне по-іншому якось викручує цю інформацію.

– З іншого боку, українці вже звикли до подібних речей.

– Правильно говорять, що війна не почалася ж зараз. Ми ж не очікуємо війни. Війна продовжується, війна не завершена. Ми вже стільки років у війні! Ви ж пам’ятаєте і ситуація з Іловайськом – скільки загинуло. Пам’ятаємо і інші ситуації. Пам’ятаємо Донецький аеропорт...

– Ми запитали на вулицях Києва пересічних громадян, чи збільшилася у них тривожність останнім часом.

Респондентка: Тривога, звичайно, трошки підвищилася. Я думаю, що після виступу Зеленського.

Респондент (переклад): Якось трошки щось потрясло всередині. Все-таки страшненько стало.

Респондентка (переклад): Звісно. Безумовно. Навіть дитина у мене хвилюється, що буде далі.

Респондент: А чому воно має впливати? У нас є Збройні Сили, які підготовлені, озброєні!

Респондентка (переклад): Звісно, психологічно давить. Америка забирає своїх людей – це тривожно.

Респондент: Відчуваю тривогу. Тригером стала пресконференція президента іноземним журналістам.

Респондентка: Ми дуже переживаємо. У мене дитина, батьки. І я хвилююся, які мені правильні дії робити. Гречку, цукор не купуємо.

Респондент: Ви знаєте, вплинуло тільки так, що автомат змащую і чекаю. Я сам з півдня, з Херсонщини. Ми там на кордоні близько. Тому ми готові до «зустрічі». Психологічно спокійні і працюємо на те, щоб інші люди були теж спокійні.

– Дуже образно останній чоловік висловився...

– А мені більш образно сказала жінка, яка з дитиною стояла. Вона казала: тривожніше стало, але гречку і цукор не купуємо. Це має велике значення. Тому що вона сказала про біологічну поведінку і соціально-психологічну. Вона сказала про нормальну тривогу. Тільки дурень не буде тривожитися, отримуючи цю інформацію. Повинні ми переживати, думати.

Але є ще поняття паніки. Ви згадайте, як стартувала пандемія COVID-19. Вимели туалетний папір, гречку, цукор і тому подібне.

– До речі, в Україні не так сильно вимітали, як в інших країнах.

– У США вимітали ще й зброю, наскільки я знаю. В інших також вимітали. Супермаркети атакували і запасалися.

– Чому я сказала про образність його слів? Тому що він згадав про автомат. Я не думаю, що у нього є в хаті автомат.

– Ні. Я глибоко сумніваюся. Але я думаю, що він просто висловив... Я знаю статистику, українці сказали, що готові захищати країну. І хто що має – хто мисливську зброю, хто отримає автомат від держави. Це велике має значення, ось цей рівень соціальної готовності – захищати.

– Але, бачите, когось стривожило звернення президента, а когось – пресконференція. На обох заходах були різні меседжі, але президент намагався заспокоїти.

– Все вірно. Але я завжди говорю: ми чуємо те, що ми хочемо почути. Я процитую Біблію, щоб було простіше. Фома Невіруючий повірив в Ісуса Христа не тому, що побачив і вклав свої пальці в його рани на розп’ятті, а тому, що хотів повірити.

Ми реалізуємо своє бачення. Прозвучало слово «тригер», «старт» , психологічний старт чогось. У нас в кожного є індивідуальний тригер. На одну і ту ж інформацію кожен з нас реагує по-різному. Ви – жінка, я – чоловік. Ми вже по-різному реагуємо. Ви – емоційна, я – беземоційний. Я для прикладу. Іншими словами, кожен з нас почує в цій інформації щось своє.

Кінець кінцем є ще одна річ, про яку ми не задумуємося. Ми завжди говоримо: він сказав. А в мене завжди запитання: а яким тоном він сказав, наскільки він був сам збалансований, спокійний?

– До речі, у зв’язку з тим, що відбувається, у вас пацієнтів стало більше?

– Значно більше.

– А з чим приходять?

– Те, що ми бачили в цих інтерв’ю, називається фонова соціальна тривога. Фонова. Фон – він в усіх є. І в мене є. Але я також не закупляю ні гречки, не запасаюся ні соляркою. І, чесно кажучи, не дізнавався, де бомбосховище. Хтось скаже, що це неправильно. Але я такий. Все, звичайно, залежить від дуже-дуже багатьох факторів.

Соціальна тривога зросла, рівень клінічної тривоги... Я як психіатр займаюся клінічною тривогою. Тобто я лікую людей з тривожно-депресивними розладами, рекурентними розладами, з фобіями. Їх також стало більше. Це також нормальна річ.

– Юлія запитує: «Як впоратися з тривогою щодо війни та з неможливістю змиритися з тим, що логічно всі плани зараз треба «заморозити»?».

– Ні, не так. Юліє, дуже вас прошу: не «заморожуйте», принаймні, у своїй голові ніяких планів. Це складна річ. Я розумію, що всі зараз зосереджені на сьогоднішні новини, де яке угруповання танків, яка нова світлина з космосу на ось ці бази, де розміщені військові і так далі. Не потрібно цього робити.

Наш мозок... Я займаюся нейропсихологією з наукової точки зору і знаю, що якщо ставити своєму мозку завдання на 2023 рік, 2024-ий, 2025-ий – завершення школи дитиною і так далі, то наш мозок починає працювати на майбутнє, а не лише на страх сьогоднішнього дня.

Тобто будуйте плани на майбутнє. Обов’язково!

Запитання: як це робити? Просто навіть вдома обговорюйте. Куди ми сьогодні поїдемо чи, наприклад, літом? Куди ми поїдемо? У нас ні грошей, невідомо, що в нас буде. Ні, давай поговоримо на цю тему. От, я хотіла би поїхати... Розвивайте цю ідею.

– А мені вчора приятелька каже: долар росте, інфляція – що робити?

– От! Сісти, плакати, ридати, заховатися під ліжко, їсти ту гречку, яка вже не лізе в горло. Один варіант. Або другий варіант. Елементарно просте (те, що сказав Віктор Франкл, геніальний психіатр, психолог) – просто жити. Він пройшов, нагадаю, через концтабори! І там його сестру спалили. І він залишився науковцем і зрозумів, що та людина, яка планує своє життя навіть в концтаборі, вона виживає, рухається далі. Тому плануйте.

Так, долар буде туди-сюди шарахатися, ми щось втратимо. Основне – ви чуєте, бачите, ваші руки, ноги рухаються. Все! Рухаємося далі.

І ще. Дуже важливий момент. Перше – плануйте. А друге – турбуйтеся про когось. Це порада, яка точно працює. Є така річ, коли ти дивишся по телевізії, як роблять ін’єкцію (от я зараз починаю обмальовувати неприємну ситуацію) – шкіра прогинається під голкою і голка провалюється, крапля крові виступає... Фу, щось таке бридке! Неприємно дивитися до моменту, коли тобі самому треба це зробити. Коли ти щось робиш своїми руками, ці емоції зникають. Проводь аналогію до ситуації, в якій ми зараз. Роби щось своїми руками і рівень твоєї емоційності значно зменшиться. Руками, ногами, головою. Хто до чого схильний. Переставляй, переробляй, обтягни новою тканиною ті меблі, які твої собака, кіт пошарпали.

– Я планувала у вас наприкінці програми попросити п’ять порад. Ви дві з них вже дали. Плануйте, турбуйтеся про когось...

– Дуже важливий момент. Можливо, це третє. Не сидіть, не роздумуйте і не лякайтеся, а щось робіть! Тому що наш організм дуже цікаво побудований. Наш мозок, налякавшись чогось, викидає кучу всяких речей, які називаються гормони, нейротрансмістери там працюють, які забезпечують нам виживання. Але вони бувають надмірними – піднімається тиск, серцебиття. Їх спалити можна не думкою, не іншими емоціями, не розвагою, а лише рухом.

Жінки починають щось робити вдома – підмітати, перекладати, прасувати, робити і те, що й не потрібно було робити, тобто знову ж таки прасувати те, що попрасоване. Чоловіки починають це алкоголем шліфувати. Тому дуже важливий момент – не так навчити, що робити, як що не робити.

– Що не робити?

– Завжди у чоловіків під руками «транквілізатор», який називається С2Н5ОН – алкоголь. У будь-якій формі. Навіть в такій «елегантній» – віскі. Не робіть цього!

Ще жоден алкоголь не вирішив стресовості переживань і зняття напруги. Більше того, якщо людина знаходиться в депресії і ще й випила, то скоріш всього, що у неї будуть суїцидальні думки.

Жінки більше тягнуться до препаратів. Жінки, в яких проявляється надмірна тривога, страх, вживають якісь препарати. Тим більше зараз фарміндустрія надпотужна.

– До речі, Любов Ципка запитувала: «Ви, крім переключатися на якесь заняття чи гуляти на свіжому повітрі, радите приймати щось типу «Діазепам» чи краще «Магне-В6 Антистрес»?».

– Ні! Ми не будемо зараз рекламувати жоден препарат. Хоча всі препарати, які я почув, я призначаю, але як лікар, після клінічного інтерв’ю. Але там на початках прозвучала дуже цікава річ – окрім гуляти і таке далі. А давайте повернемося до теми прогулянок... Знаєте, хтось з американських адміралів сказав, якщо хочеш навести порядок в своєму житті чи в країні, застеляй своє ліжко. Геніально! Я завжди говорю: наведи на столі, в своїй кімнаті, зі своїм ліжком, зі своїм харчуванням, з твоїм сном порядок, тоді будемо з тобою роздумувати, чи треба тобі вживати ті препарати, назви яких я щойно від вас почув.

Ще одна порада. Дотримуйтеся рутинності. Якщо навіть немає чим зайнятися, все одно вставай о шостій, сьомій годині ранку. Роби фізичну зарядку, хоча би помахай руками. Їж правильну їжу, лягай вчасно спати. Повернися в нормальну біологію і твій мозок почне інакше реагувати на зовнішні події.

– Від Назара: «Як тримати себе в руках, якщо зі ЗМІ останні роки лише негативні новини або подача інформації така?».

– Значить, заберися і не слухай тієї інформації. Вона тебе все одно буде доганяти, як мінімум. Друге. Довіряй лише тій інформації...

– Це як казав професор Преображенський, «не читайте вранці радянських газет».

– Як казав Михайло Жванецький. Запах чим хороший? Йди до біса і запах з тобою піде. Не можеш впоратися з цією інформацією – заберися від тієї інформації. Ну що ти вип’ятився з однієї телевізії в іншу? Тільки клацаєш і зупиняєшся там, де ракети летять, щось падає. Потім ночами не спиш. Значить, надмірна інформація не для тебе – вимикай телевізор, йти погуляй, собаку вигуляй.

Було шикарне дослідження на 10 тисячах людей. По-моєму, гугл проводив це дослідження. Що буде з вашою психікою і вашим стилем поведінки, якщо ви зранку почуєте погані новини. Відповідь, моніторинг показав, що людина далі автоматично впродовж дня не тікає від негативної інформації, а дошукує. І на вечір вона, звичайно, з розведеними руками: біда, ой-ой-ой, жах...

– Тоді зранку, перш ніж встати, треба прочитати щось цікаве чи подивитися у вікно?

– Створи собі настрій. Можеш без телевізії – твори без телевізії. Можеш методом задоволення для тіла – воно тобі подякує впродовж дня. Для кишківника – він тобі відповість, тому що кишківник напряму зв’язаний з мозком. Кількість нейронів в кишківнику менша, ніж в головному мозку, але супервелика. Там 100 мільйонів нейронів! І вони «спілкуються». І всі знають слово «серотонін». Гормон щастя. Так от, його більшість, 90% у кишківнику. Значить, дай йому ті речі, щоб він був задоволений. Будь егоїстичним в хорошому плані, для своїх дітей...

– Останнім часом дуже багато людей прикрасили свої аватарки прапорами синьо-жовтими. Як ви вважаєте, це прояв патріотизму, згуртованості, чи ще чого?

– Всього разом. Це одночасно і патріотизм. Але я нагадаю, що патріотизм виникає і посилюється, і якби (не погане слово, нікого не ображаю) вип’ячується в ситуації напруження, тривожності. Це ж не перший раз, коли українці об’єднуються навколо якоїсь ідеї.

Але одночасно тут інша річ. Я нагадав слово «напруження». Це вказує на те, що виникло достатньо сильне напруження, яке потрібно і розряджати, і пояснювати. Патріотизм об’єднує. Перш за все слово «патріотизм» – це ідентифікація, хто ти, чому у тебе саме цей прапор.

– Як, до речі, ви самі справляєтеся зі стресом? Ви ж так само в соціумі живете. Тим паче, до вас приходять пацієнти зі своїми проблемами.

– Переживайте неприємності лише в міру їх надходження. Перш ніж дочекаєшся війни, ти помреш від інфаркту від своїх страхів. Будуть якісь дії – будеш поводитись відповідно. Просто сидіти тривожитися, переживати, довести себе до паніки, до гіпертонічного кризу, мабуть, не потрібно.. Користуйся правильною, довірливою інформацією. Нарешті включай свої мізки!

– То ж не може бути недовірлива інформація, коли ти чуєш, що посольства іноземних держав забирають своїх співробітників.

– Так, звичайно. Але одночасно йде і пояснення. І я не думаю, що посол США сидить і думає: як би обманути в інтерв’ю український нарід? По-моєму, я вчора десь бачив це інтерв’ю, де вона пояснювала, чому і як це відбувається. Чи це напружує? Однозначно!

Звичайно, я з позиції пересічного українця сказав би, щоб сиділи всі тут і демонстрували, що ми єдині, ми об’єднаємося, і Європа, і США, нікуди ми не зрушимо, і, навпаки, закликайте своїх родичів, приведіть сюди і виставимо живий щит на кордоні. Дурня! Не буде цього.

Не буду осуджувати. Для мене більш важливо те, що роблять, наприклад, США на міждержавному рівні, в тому числі, наприклад, з тією ж зброєю, санкціями, з «Північним потоком».

– Упродовж останніх двох тижнів в Україні побували прем’єр-міністри, міністри закордонних справ і міністри оборони дуже багатьох країн. Це і прем’єр Джонсон, і президент Ердоган...

– Я не бачу в цьому нічого поганого. Це ще раз демонструє, що Україна в центрі уваги. Слава Богу! Бо раніше, я знаю і від своїх друзів, і там, де я бував, про Україну мало хто знав і її плутали з Росією запросто. Вважали, що Москва – це центр, який і Україну об’єднує. Взагалі України не знали. Тепер кожна людина вже знає Україну, як мінімум.

Що далі? Я, звичайно, не політик, але суто з психологічної точки зору я розумію, що люди в різних країнах почали задумуватися. Якщо почали задумуватися в Європі, США про Україну і те, що буде далі, якщо…, це дуже важливо.

на одну негативну емоцію у вас повинно бути 7 позитивних

– Ми зараз з вами багато говоримо про те, що треба робити. Не панікувати. Як ви думаєте, нам вподобайки в ютубі ставлять за те, що ми заспокоюємо, чи за те, що ми нагнітаємо?

– За те, що ми подобаємося, чи не подобаємося. Все. Крапка. Але я знаю одну річ. Ви почали з хорошої нейрофізіології, нейропсихології. Дійсно, на превеликий жаль, еволюція – це не війна і не Україна, і навіть не людство. Це Homo sapiens в еволюційному аспекті. Негативні емоції людиною утримуються значно триваліше. Найтриваліша емоція, як не дивно – ненависть. Вона тримається найбільше. Потім йде депресія. І тільки десь четверта-п’ята – любов. Хоча дехто ставить під сумнів чи це емоція. Негативні емоції ми готові швидко всмоктати, інкапсулювати, тримати. І дуже важко її перекрити.

Є така психологічна порада – на одну негативну емоцію у вас повинно бути 7 позитивних, щоб ви знаходилися на нулі. На одну негативну сім позитивних!

– От погана негативна емоція, скажімо,...

– Ну, підняли ціни на газ...

– Зросли ціни на газ. Які сім треба знайти?

– Ось тут важливе питання. Тому що всі думають, що може бути альтернативне піднятій ціні? Та це ж взагалі крах! Моєї пенсії не вистачає і так . Позитивні емоції – вони дуже і дуже дрібненькі. Це та радість, на якій ти зосередився і сказав: ой ти, як було смачно! Боже, сьогодні сонечко вийшло – який кайф!

– А пенсіонер вам скаже: ніяк дожити до пенсії, от залишилося тільки...

– Вірю. Ну і що? Знову той варіант падай, вмирай, плач, сиди, завершуй життя? Рухатися потрібно! Вийти нарубати дров, прочистити стежку до туалету, бо діти не поставили біотуалет – забули вже й зайвий раз зателефонувати. Створи елементарну радість собі, назбирай ось цих сім позитивів, штучно їх шукай, щоб знаходитися в рівновазі. Ось така нейрофізіологія нашого мозку.

Негатив завжди є. Ми його знаходимо, буквально шарячи очима. Ти знайди позитивні емоції! Це найскладніше. Тому об’єднуємося навколо сім’ї і починаємо говорити: чуєш, а як нам сьогодні позитивні емоції знайти? Я чув, що Чабан казав про сім позитивних емоцій. Ти собі щось там приготувала? Боже, я ж тебе чекала! Та я ж тобі приготувала! Бачите, ви починаєте усміхатися... Я поки що тільки слова говорив.

– Але при цьому батьки через COVID, бо зараз тридцятки тисяч хворих кожного дня, не можуть зустрітися з дітьми, які живуть окремо, не можуть побачити онуків, немає «обіймашок».

– Немає. Для цього є інтернет, фейсбуки, скайпи, телеграм, ватсап, сігнал... І кажіть: цьом-цьом, обніми мене. Подивіться на ті простягнуті руки і самі потягніться. Повірте – рівень ваших емоцій поліпшиться.

Краще це робити фізично, але тоді дві вакцинації. І якщо ви й захворієте, то значно легше перенесете. Я вже почув, що, по-моєму, Данія скасувала карантин, сказала, що вистачить з цими ізоляціями. Ми долаємо коронавірус і думаю в межах року-двох подолаємо і в нас почнуться «обіймашки». А поки використовуйте соцмережі, від яких я, як правило, відганяю людей.

– До соцмереж. Пост Дар’ї Курінної: «Вже довгий час мені сняться однакові жахіття. Я в Донецьку, спиною відчуваю небезпеку, застібаю курточку, щоб ніхто не побачив напису на моїй футболці. Але на спині рюкзак з написом: «Я з України». І я знову і знову не встигаю добігти додому, щоб сховатися. І, коли лунає постріл, я прокидаюся».

Під цим постом дуже багато коментарів, пишуть переселенці з Донбасу. Це стрес? Чи це вже дистрес?

– Тривога. Нагадаю, що стрес – це сіль життя, як сказав Ганс Сельє, який запровадив цей термін, без стресу життя неможливе. Життя кожної людини буквально кожного дня наповнене стресами. І це адаптивна функція. Так ми вчимося жити. Уникати чогось, навчатися, ставати мудрішими.

Дистрес – це надмірно сильний вплив, щось таке страхітливе, до чого ми ніколи не можемо бути готовими. Землетрус, ДТП, війна і тому подібне.

Те, що описала Дар’я – це, звичайно, тривожність. Я не хочу сказати, що це тривожний розлад. Тому що це вже діагноз. Я без пацієнтів ніколи не виставляю ніяких діагнозів. Тим більше, по одному посту. Але зрозуміло, що її сон надмірно тривожний і страхітливий. Відчуття, що ти постійно кудись збираєшся, маєш тривожну валізку чи рюкзачок, намагаєшся закрити герб України, тому що буде погляд... Я таких історій чую кожного дня від своїх пацієнтів. Не обов’язково від переселенців. Тут також це саме відбувається. Але я точно знаю, що не лише ці сни сняться навіть Дар’ї. Я хотів би запитати: Дар’я, а вам взагалі інші сни сняться? І вона точно скаже: і інші сни сняться. Ми запам’ятовуємо які? Негативні емоції. Тим більше емоція, яка повторюється, для нас стає основною, вона стає флешбеком. Тобто ми мусолимо одну і ту ж тему.

Звичайно, тут потрібно було би порадити проконсультуватись. Ще раз повторюю, Дарія не є психічно хвора. Але надмірна тривога, яка буде дезадаптувати – ну, зранку побитий, відчуття побитості, відчуття втоми, надмірної втоми, неефективна працездатність, важкі «вздохи», депресія і так далі – тут, звичайно, потрібен фахівець. По одному посту сказати нічого не можу.

Можливо, дійсно надмірні переживання якраз призвели до цього. Бо сон – це продовження нашої реальності. Нам сниться лише те, що було в нашому житті. Це нове. Бо раніше вважалося: ні, ми схильні нафантазувати. Ми можемо нафантазувати, але лише з того, що було попередньо в нашому житті.

– «Тривожний наплічник» чи «тривожну валізку», дехто каже, що треба її називати «валізкою безпеки» чи «валізкою спокою». Як правильно і чи потрібна вона зараз?

– На «Тед-лекціях» був виступ, хтось із британських психологів пояснював: якщо ти хочеш зменшити рівень стресовості у своєму житті, будь готовий зараз. Роби запасний ключ до дверей, якщо ти кудись полетів, в аеропорту комусь його віддав, повернувся, а двері закриті. Він на цьому прикладі це все побудував. Тому, коли я чую про валізку, яка повинна бути з тобою, я розумію, що не обов'язково мова йде про валізку. Мова йде про готовність. Наприклад, давайте поговоримо про пожежі чи ще якісь нещастя, які трапляються. Що Ви встигнете винести, якщо бабахне газ у сусіда? Якщо почнете бігати туди сюди – залишитесь під завалами. Повинен бути план, план «Б». Що, якщо…

Не обов'язково сидіти з чемоданчиком, трястися над ним і думати про війну. У тебе повинні бути запасні дії на будь-який випадок твого життя. Точно так, як аптечка. Ви знаєте, що у Вашій аптечці вдома лежить?

– Так.

– Чудово, правильно. Ви переглядали терміни дії?

– Періодично.

– Як правило говорять так, але давно. Треба буде сьогодні передивитися. Це цей же варіант. Ви повинні знати, що у вас має бути. Невідкладна допомога, а не гора ліків. Що найчастіше стається? Тиск, отруєння, температура, жарознижуючі. От їх один, два, три, чотири. Хай вони будуть.

– А Ви собі «тривожну» валізку зібрали?

– Ні. Але я знаю, де, що у мене лежить. А це те ж саме.

– Значить, її можна швидко зібрати?

– Не йде мова про конкретну валізку. Ми зараз говоримо про валізку, як символ. Тобто я конкретно знаю, що тут у мене лежать документи, тут – оперативна сума грошей, тут – одяг, який я швидко одягну, щоб було тепло.

Документи в першу чергу. Тому що відновлення документів, особливо в бюрократії, це жах, доказувати, що Гімалайський не верблюд – ось довідка. Знову ж таки антистресова поведінка: зробіть копії документів, покладіть їх в іншу валізу.

– Як заспокоїти дітей та підготувати до того, що все-таки щось може статися?

– Будь-які ситуації в житті людини, не обов'язково війна, ті ж землетруси, дуже швидко із підлітків роблять дорослих людей. Вони дорослішають буквально за лічені дні. Ухвалюють рішення, беруть відповідальність за своїх молодших братів, сестер. З ними вже можна прояснити якісь речі. Але, це ще залежить від того, яка у вас дитина. Є дитина нейротична, у якої був енурез і вона досі боїться отримати двійку, бо це кінець життя і тому подібне. Значить не треба її залякувати якимось дорослими речами, навпаки потрібно заспокоювати, якщо вона приносить надлишок інформації, або викривлену інформацію.

– У соцмережах запитують: «як навчитися тримати себе в руках і як боротися зі стресом у важливий момент»?

– Про антистресову поведінку ми написали роботу «Як побороти стрес?». Я починав з того, що працюйте із своїм тілом фізично. Друге - приведіть своє тіло у фізіологічну норму. Як мінімум ви повинні нормально спати. Зараз науковці до теми сну почали ставитися з іншої точки зору. Раніше як було? Сон - це відпочинок. Ти повинен відпочити, тоді ти будеш працездатним. Зараз до сну ставляться зовсім по-іншому. Остання робота «Ремонт ДНК під час сну». Організм спеціально виділяє білок, коли йде поломка організму, будь-якої клітини, починає вже давати збої, ще немає хвороби, але є збої. І організм починає ставати сонливим, бажання надмірно спати, в’ялим тощо. Це не даремно. Під час сну йде ремонт ДНК. Так от, віднови свій сон! От якраз антистресова поведінка – це перше, нормальний, глибокий, фізіологічний сон не менше 7-8 годин. Надмірно також не потрібно. Далі починається фізична активність, правильне харчування, забезпечення організму вітамінами, відволікання, робота, турбота про когось.

Думай, що хтось є більш вразливим, в першу чергу твої діти. Хтось може бути взагалі незахищеним - тварини біля тебе. Ти також несеш відповідальність за них. Коли ти переключаєшся на когось, рівень твоїх страхів зникає. Робота з твоїм тілом у фізичному плані: пробіжки, прогулянки, бігати, дихати. Особливо з кимось. Під пахву треба брати чоловіка, друга, знайомого і вигулювати його. Немає пса – вигулюємо чоловіка(сміється). Тоді рівень стресовості знімається.

– Ось чоловік запитує: «чому часто змінюється настрій?»

– Тут мільйон причини. Я б вам прочитав цілу лекцію про психофізіологію емоцій. Інше питання, якщо ви були спокійним, збалансованим, розсудливим і раптом почалися коливання, то сльози, то плач. Такі речі відбуваються при вікових змінах. Бувають фізіологічні причини, бувають навіть патологічні причини. Якщо це вас турбує і ви не можете з цим на роботі бути, демонструєте цей перепад емоцій…

– То треба сходити до психотерапевта?

– То краще порадьтесь із психотерапевтом.

– Але, чи є шанс отримати в Україні безкоштовні консультації у адекватних психотерапевтів?

– Повірте, є хороші спеціалісти. Ми їх готуємо, ми говоримо про молодь, яка готова надавати навіть безоплатну допомогу спочатку на волонтерських засадах або за мінімальну суму.

– Якось я говорила з однією відомою людиною, він розповів, що Covid у нього проходив досить у легкій формі, але після цього, як він висловився «дало на кришу».

– «Дає на кришу» і дає по повній програмі. Зараз ВОЗ взагалі розпочала величезне дослідження, де задіяно 40 країн і буде близько 50 тисяч пацієнтів, які перенесли Covid. Це називається «пост-ковідна проблема». Вивчається шлейф Covid. На сьогодні зрозуміло, що Covid - не респіраторна проблема, це полісистемне ураження, яка в тому числі на превеликий жаль включає й мозкові проблеми. Туман в голові, дах їде. Я перекладу науковим терміном - нейрокогнітивні ураження, нейрокогнітивне зниження: оперативність мислення, запам’ятовування, концентрація уваги, активна увага тощо.

– Що робити у таких випадках?

– У таких випадках варто порадитися з фахівцем. Звичайно людський організм намагається повернутися в норму. Доволі часто є люди у яких це затягується. А йому вже потрібно працювати, йому роботодавець каже: ти ж місяць тому хворів, я тобі дав ще місяць відпочинку, ти вийшов і знову наробив помилок. Це той варіант, коли точно необхідно порадитися із спеціалістом, тому що ми тоді оцінюємо ступінь когнітивного зниження, ступінь втрати пам'яті й починаємо корекцію.

– І останнє запитання: чи є якась техніка спокою? Медитація перед сном чи ще щось?

– Залежить від того до чого ви схильні. Якщо ви схильні медитувати, займатися йогою, аутотренінгом, не дивитися телевізор, а прогулюватися, оберіть свою техніку. Я опублікував на своєму Youtube-каналі велику кількість рекомендацій на тему: як самому себе заспокоїти, як подолати свою паніку і тривогу? Я завжди говорю своїм пацієнтам: вам точно не підійдуть вони всі. Не може так бути. Але про одну Ви скажете: от як класно працює, я навчився дихати в ритмі кроків: пять кроків вдих і не зупиняючись пять кроків видих. А я навчився дихати за квадратом, а я взяв вашу ідею, що потрібно вигулювати свою собаку, розмовляти з нею і вона слухає і киває головою. Хоч хтось мене слухає у цьому житті. Тобто знайдіть свій метод.

– Тобто все має бути індивідуально, загальних порад немає?

– Ми всі індивідуальні. Єдине - працюйте над цією темою. Психіку можна змінювати, психологію можна налаштовувати, ми всі адаптивні, ми всі пристосовані до чого? Жити далі. Ми всі готові робити крок в майбутнє.