(Друкуємо мовою оригіналу)
Как перестать паниковать, обновлять постоянно ленту новостей и считать дни до конца карантина? После первой недели самоизоляции всё чаще встречаются сообщения, что люди начинают себя чувствовать тревожно и растерянно. Можно ли этого избежать? Как привести нервы в порядок? Радио Донбасс.Реалии спрашивает совета психолога. Выход есть.
«Мы каждый раз, как животные, живя в мире, реагируем на внешнюю среду, проверяя её на безопасность. В данной ситуации безопасность подрывается, поэтому наша автономная нервная система возбуждается на реакцию животного «бей, беги или замирай», – говорит Людмила Чвалёва, психолог, гештальт-терапевт.
На нервную систему можно воздействовать, но только не словами «успокойся», которые вызовут ещё большую тревожность. Реально успокоить себя можно разными способами.
Первое, что нужно сделать, – убрать источники, которые вызывают тревогу.
А давай-ка ты ограничишь себе доступ к новостям?
«Если мы сидим всё время в новостях или ленте фейсбука, сканируем новости про вирусы, это добавит нам ещё больше тревоги. Первое, что доступно, – это сказать себе: «А давай-ка ты ограничишь себе доступ к новостям? И будешь смотреть только те новости, которые касаются конкретно безопасности, или те, которые касаются научных исследований». Научная информация, которая нам объясняет, что, как и почему происходит, структурирует в голове у нас мысли, и мы успокаиваемся», – говорит специалист.
Второе, что мы можем сделать – воздействовать на тело.
Тут можно работать двумя способами. Первый – саморегуляция, ведь мы можем себя регулировать самостоятельно. Второе – сорегуляция. От другого человека мы можем тоже регулироваться, попадая в позитивную петлю.
Об улыбку другого человека и доброжелательные слова мы тоже успокаиваемся
«Я говорю с кем-то по скайпу, я говорю с вами. Вы слышите мой голос. Если ваш голос спокойный, и мой голос спокойный – мы друг друга регулируем и успокаиваемся друг об друга. Об улыбку другого человека и доброжелательные слова мы тоже успокаиваемся. Общаясь по телефону, или общаясь с людьми на безопасном расстоянии, возможно сделать сорегуляцию» – говорит Чвалёва.
Если человек одинок и поговорить ему не с кем, то общение можно заменить чем-то приятным, к примеру – просмотром комедии или тёплым фильмом или книгой.
Что же касается саморегуляции, так как человек пребывает в постоянном движении между тремя зонами: внешней, внутренней и средней зоной, очень важно не застрять в одной из них. Внешняя зона, когда человек, к примеру, говорит по телефону, он себя ощущает, но все его мысли сосредоточены на общении. Средняя зона – это наши мысли, к примеру, посмотрел – и осмысливаю. Внутренняя зона – наши ощущения: телесные и эмоциональные. Когда человек в тревоге, он западает в какой-то из зон и фиксируется в ней.
Чтобы включить саморегуляцию, психолог советует, в первую очередь, сосредоточиться на дыхании.
С помощью дыхания мы можем успокоить свою нервную систему
«Когда мы в тревоге, дыхание становится адреналиновым: глубокий вдох, небольшой выдох. Нужен плавный, спокойный и медленный вдох и выдох. Желательно вдох через нос, а выдох через рот. Это запускает парасимпатическую систему и как бы сигналит – спокойно, всё хорошо, я в безопасности. С помощью такого дыхания мы можем успокоить свою нервную систему».
Но одних лишь разговоров и дыхания недостаточно, поэтому психолог советует, прежде всего, составить себе график и придерживаться его, так человек уменьшит свою тревожность, понимая, что всё идёт по его плану.
В условиях самоизоляции также стоит сосредотачиваться на себе и приводить в порядок свои мысли. Привести мысли в порядок можно и наводя порядок в доме. Механическая и монотонная работа помогает выключить негативные мысли и сосредоточиться исключительно на выполнении задачи.
Не стоит забывать и о физических нагрузках. Если бегать или ходить в спортзал сейчас стало невозможно, то можно заменить это прыжками или танцами. Или же активно походить по лестнице в подъезде, не забывая о дезинфекции. Также, советует психолог, необходимо делать растяжку, чтобы высвободить из мышц кортизол, гормон стресса.
Заботу о себе во время карантина тоже не отменяли. Расчёсывание, бритьё, маски, нанесение крема, даже макияж – это успокаивает.
Хорошо влияет на эмоциональное и физическое состояние пение.
Ещё один немаловажный пункт психического здоровья – творчество. Игра на музыкальных инструментах, вышивка, вязание, рисование, складывание пазлов – всё это позитивно влияет на эмоциональное состояние. Хорошо влияет на эмоциональное и физическое состояние пение. Когда человек поёт, он раскрепощается, насыщает лёгкие воздухом, а также преодолевает психологические и физические зажимы.
Если петь не хочется, то стоит послушать вашу любимую музыку, почитать книгу или же включить звуки природы, или же вспомнить что-то хорошее – всё это гармонизирует ваше эмоциональное состояние.
ПОСЛЕДНИЙ ВЫПУСК РАДИО ДОНБАСС.РЕАЛИИ:
(Радіо Свобода опублікувало цей матеріал у рамках спецпроєкту для жителів окупованої частини Донбасу. Якщо ви живете в ОРДЛО і хочете поділитися своєю історією – пишіть нам на пошту Donbas_Radio@rferl.org, у фейсбуці чи телефонуйте на автовідповідач 0800300403 (безплатно). Ваше ім’я не буде розкрите)